预防心脏病的8大黄金法则,别让你的习惯毁
今年以来的健康新闻，真是一件又一件。
让人在震惊心痛之余，又不免为自己身体的健康状态而感到担忧。
那最近的一个关于健康的热议话题，估计就是心脏健康了。
据世界卫生组织统计，心血管疾病，已经成为了全球第一大死亡原因。每年死于心血管疾病的人数，比其它任何原因都要多。
年，全球估计有万人死于心血管疾病，占全球死亡人数的31%！[1]
而在这些冰冷的数据背后，代表的是一条条曾经无比鲜活的生命逝去。
而且你知道吗？
在这些死于心血管疾病的人当中，其实有85%的人是由心脏病和中风引起的。
而心脏病发作和中风，通常又是急性事件……
所以在这一方面，预防显得尤其重要。
无论你现在是20岁、30岁还是更大的年纪，从现在开始保护心脏，都不算晚。
那今天我们就来说些实操性高的保护心脏方法。
很多人一听到心脏病，就下意识地觉得，肯定是油脂吃多了。
但其实这个说法，有点太过于片面了。因为在油脂里，也分好坏。
不好的omega-6脂肪酸
1
比如说，咱们大多数人家里经常用的油——植物油，就不属于健康油脂。
因为植物油富含omega-6脂肪酸，而omega-6脂肪酸会促发炎症！[2]
如果摄入过多的植物油，就会导致身体内的omega-6脂肪酸含量过多，从而导致炎症，增加患心血管疾病、中风、2型糖尿病等的风险。
尤其是心血管疾病。
（PS：一些抗炎药利用的就是这个原理，其实我们在饮食中减少omega-6脂肪酸、增加omega-3脂肪酸的摄入，一样可以达到这些效果。）
而现代研究发现，减少omega-6脂肪酸，增加omega-3脂肪酸的摄入量后，也就是将omega-6：omega-3的比例，控制在4：1以下，可以有效预防心血管疾病，并使总死亡率降低70%！
所以在平时的饮食中，最好减少omega6脂肪酸的摄入（如植物油），多增加一些omega3脂肪酸丰富的食物，比如海鱼、磷虾油、奇亚籽等。
炒菜用油有讲究
2
咱们中国人在炒菜的时候，大部分都偏向于高温烹饪，但往往家里用的植物油，它不耐高温！
因为植物油富含omega6脂肪酸，高温状态下极不稳定，容易产生有毒化学物质，而这些化学物质和癌症、心血管疾病、痴呆症等有关。
所以，我们平常炒菜的话，更推荐大家使用橄榄油。
橄榄油是公认的健康油脂之王，“液体黄金”，有助于预防心脏病、癌症、糖尿病等多种疾病。
橄榄油属于单不饱和脂肪酸，相对整体稳定性还可以，适合中低温烹饪（也就是正常炒菜）和做沙拉。
那其它时候，比如需要高温烹饪的话，建议使用饱和脂肪酸会更好，比如猪油。之前BBC根据科学数据，公布了种世界上最有营养的食物，而猪油排在了第8！
除此之外，椰子油中的饱和脂肪含量也极高，因此稳定性也高，可以最大限度地减少氧化的风险，是炒菜、油炸等高温烹饪的首选。
而草饲黄油也是一个不错的选择，它含有丰富的饱和脂肪，更高的营养价值和更佳的Omega-3和Omega-6配比，是最天然的脂肪之一。
饮食小贴士
所以如果想更好的保护心脏健康，建议将家里正在吃的植物油，换成健康油脂，如橄榄油、椰子油、猪油和黄油等。
同时，再增加一些富含omega-3脂肪酸的食物摄入，比如海鱼、磷虾油和奇亚籽等。
在所有的油脂里，真正做到百害而无一利的，也只有人造反式脂肪酸了。
比如植物黄油（也就是人造黄油），因为它的价格低廉、易保存，所以经常会出现在蛋糕、面包、饼干等加工类食物里。
如果吃多了这类加工食物，就会产生大量的自由基，而自由基会攻击体内的脂肪组织。
当击中的是坏的低密度胆固醇，它就会被氧化。其结果是胆固醇变得更黏稠，然后黏附在你动脉血管壁上粗糙的地方。
这种情况发生后，斑块就会开始形成，然后可能发生动脉堵塞，造成心脏病发作或中风。
所以，我们在生活中，一定一定要远离这类含有人造反式脂肪酸的加工食物！
饮食小贴士
怎么辨别身边的反式脂肪的呢，那就要学会看食物配料表。
1、如果配料表中出现“反式脂肪”这几个字，建议放下东西，转身离开。
2、如果包装上显示“零反式脂肪”，那就要注意了，因为所谓的零反式脂肪，指的是“每份少于0.5克的反式脂肪”，所以该产品内可能仍然含有反式脂肪。
3、所以，此时还要注意，配料表中是否有“植物黄油”“人造黄油”“代可可脂”“植脂末”“奶精”“人造奶油”“氢化植物油”等字眼，如果有，就意味着含有反式脂肪，建议放下食物转身离开。
很多小伙伴都知道，高碳水食物，其实普遍指的就是像米、面、糖这类型精制化碳水。
不过，为什么不建议吃高碳水食物呢？
相信大家在看完这项实验研究后，就会明白了。
这项发表在国际知名期刊上的研究，将多名糖尿病人分为2组：
生酮组
以低碳高脂饮食为主；
对照组
以高碳低脂饮食为主，也就是之前提倡的传统饮食；
结果在实验进行1年后，你猜怎么着？
生酮组的实验者，他们的心脏病风险都得到了明显改善，而对照组完全没有变化。[3]
原来，高碳水之所以会诱发心脏病，是因为它会导致炎症，而炎症正是导致心脏病的主要原因。
长期的高碳水饮食，再加上这种不好的植物油和反式脂肪，更是严重加剧了炎症，导致患心脏病的风险无限增加……
所以我们在平时的饮食中，应尽量避免摄入过多的高碳水化合物，同时再搭配以优质的油脂，才能保护好这颗活蹦乱跳的心。
到了这儿，我们已经知道了，哪些食物不建议吃，哪些食物要少吃。
那除此之外，我们可以吃哪些食物呢？哪些食物又可以帮助我们更好的保护心脏健康呢？
以上这些食物，都是有助于保护心脏健康的。
所以如果是可以通过吃来解决的事情，何必要去吃药呢，毕竟是药三分毒。
饮食小贴士
一周吃1-2次海鱼；
一周吃1-2次动物心脏；
每天用橄榄油、猪油或其它健康油脂，烹饪绿叶蔬菜；
尽量少吃米面等高碳水食物，用红薯、南瓜等优质碳水来代替；
增加肉类食物的摄入；
隔两三天，就吃一碗西红柿炒鸡蛋，或者西红柿浓汤；
每天喝点绿茶，再偶尔吃点蓝莓或黑莓。
熬夜这事儿，在咱们年轻人当中，可真的是太普遍了。熬夜加班、熬夜玩手机、熬夜出去玩、还有熬夜爬山的……
但是你知道吗？
去年发表在《ChronobiologyInternational》上的一项大型研究，在对43.3万人进行了6年多的跟踪调查后发现：
相比于早睡的人来说，那些睡得晚的人，他们的死亡风险会高出10%。[4]
而且往往在熬夜后，你自己就会明显发现，心脏跳动的频率和平时不一样了，会有突突的感觉，让人感到心慌……
长期熬夜导致猝死这件事，从来都不是开玩笑。[5]
所以不管是为了保护心脏也好，还是为了能拥有更健康苗条的身材也好，早点睡吧，你的身体熬不起。
早睡小贴士
一切以身体健康为前提；
培养自己的早睡意识，每天晚上都提醒自己要早点睡；
放下手机电脑，远离电子设备；
洗个热水澡，放松心情；
关灯，拉窗帘，保持室内一片漆黑；
睡前4小时内，不要吃东西。
其实相较于饮食的关系，人的这种情绪上带来的伤害会更大。
工作压力、生活压力，这两座“大山”，经常压得人喘不过气……
但往往这些压力，又是最容易被人忽视的。
今年发表在《自然》杂志上的一项研究表明，高压状态会降低你的免疫力，损害身体，缩短寿命。[6]
因为压力会刺激肾上腺素，分泌皮质醇，导致引发炎症，而炎症又是影响心脑血管的一个重大因素。
其次，压力过大还会导致肠胃的不好，影响我们的消化吸收，还可能会导致肠漏等一系列的疾病问题。
这相当于是在给未来的高危疾病“铺路”了……
而且很多人，往往是高压+熬夜+不良饮食习惯综合在一起的，这翻了无数倍的伤害，一颗小小的心脏怎么承受得住！？
所以，每天拥有一个好心情，真的太太重要了！
放松心情小贴士
找闺蜜朋友聊天逛街；
听歌、看书、泡茶；
发呆、正念冥想；
跑步、爬山、骑自行车等。
不管是跑步、骑自行车、爬山，还是游泳、打球、健身……
经常运动，可以帮助我们降低患心脏病、老年痴呆症、高血压等疾病的风险。
尤其是俯卧撑这项运动。
哈佛的一项研究，在对名消防员进行了10年的跟踪记录后发现：
与只能做10个以下俯卧撑的人相比，可以一次性做40个俯卧撑的人，他的心脏病风险显著降低！[7]
虽然研究有一定的局限性，但是也不妨作为一种参考。
而且俯卧撑这项运动，没有时间地点的限制，所以大家可以在家试着做一做，对心脏健康也是有很大的帮助的。
不过大家在做运动时，记得不要过量，因为过量容易伤到身体，所以运动适量就好哦。
运动小贴士
有氧运动
比如跑步、骑自行车、爬山、游泳、瑜伽等，都属于有氧运动，经常运动有助于保护心脏和身体健康。
无氧运动
比如力量训练、高强度间歇性训练等，还可以帮助燃烧脂肪，给减肥加速度。
所以二者结合，既可以保护心脏健康，又能帮助减脂。
烟和酒这两类东西，大家都知道不好。
烟抽的越多，酒喝的越多，就越会提高各种患癌风险，以及心脏病发作和中风的风险。
一项横跨50年的研究发现，实验者在戒烟5年后，他们的心血管疾病风险都得到了明显的降低。[8]
所以，这保护心脏健康的最后一步就是，最好是不要再抽烟喝酒了。
从现在开始，保护心脏健康还来得及。
如果大家留心观察的话，会发现很多时候，一些突发事件都是因为心脏病发作和中风导致的。
所以对于我们来说，不管现在年纪多大，做好预防工作，保护心脏健康，尤其重要。
特别是年纪越大，身体机能也都在慢慢减退，就更加需要保护心脏健康了。
那今天文里的8条“护心大法”，希望能够帮助到大家，一起保护这颗活蹦乱跳的心。
好了，咱们下期再见。
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参考文献
1.
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