跑步时间有讲究,早晨或晚上锻炼产生的效益

咱们历史悠久，文化积淀深厚，同胞们做事儿，追求天时地利人和。那么，锻炼要不要也讲究一下，选择早晨或晚上去跑步，锻炼的成效会不同吗？咱们来看看相关研究的结果怎么说。

咱们先说研究。年6月《细胞》系列的《代谢》，发表了哥本哈根大学等机构学者的报告，通过对小鼠研究发现，锻炼所产生的效应，会因运动时间的不同而有所不同。早晨锻炼会增加骨骼肌中的代谢反应，晚上锻炼会在较长时间内增加机体的能量消耗。

参与研究的学者指出，早晨或晚上锻炼所产生的效果，存在着相当大的差异，而这些差异可能是由机体的生物钟所控制的；早晨锻炼，能够开启肌肉细胞内的基因表达程序，可以更加有效地对糖类和脂肪进行代谢；晚上锻炼则是增加全身的能量消耗。

研究人员测定了肌肉细胞的多种效应，包括转录反应和对代谢产物的效应。结果表明，早晨锻炼，这2个过程会强烈很多，其过程是由1种叫HIF1-α的蛋白参与的，而这种蛋白能够直接调节机体的生物钟。学者们指出，这类效应与严重的超重及血糖异常也有关。因此，如果您是为了减肥或是控制血糖而锻炼，相信您已经明白，该在什么时段跑步啦。学者们发现，晚上锻炼，会在锻炼后几个小时的能量消耗增加。所以，若是出于保持减重效果等考虑，选择晚上跑步则较为适宜。

聊过研究结果，咱们再来说说细节。早晨跑步，按照过往的研究结果，认为天还没亮，米水末进，就跑步，是不适宜的。其中的生理机制是，过早的时段，机体的各项机能处于低下状态，在5点以前，肌肉力量和耐力处于相对最差的状态，容易造成疲劳或损伤；此外，凌晨时，体温较低，而研究认为，锻炼时体温越高，效果才会越好。

跑步的 锻炼收益，是显著降低因心血管疾病死亡的风险。世界卫生组织建议每周进行75分钟的高强度运动，推荐的首位运动方式就是跑步。1项由美国学者进行的研究，在15年内调查了位18岁以上的成年人，结果显示，跑步者的死亡风险降低了30%，因心脏病或脑卒中的死亡风险降低了45%，平均寿命则增加了3年。但是，咱们要提醒，早晨过早跑步，因为夜间没有水分摄入，晨间血液粘稠度较高，而且，此时锻炼，心率和血压的上升都较下午快，对于健康状况较差的人而言，容易造成心肌缺血。而且，研究也证实，上午6点到9点，是心脏病发作的高峰时段，因此，心脏功能较差者，要尽量避免在上午，特别是过早的时段进行大运动量活动。

选择晚间锻炼，不利的方面是，经过1天劳作，身体已经疲劳，身体机能不如白天，如果较晚，在晚上8点以后，则不宜进行较为剧烈的运动。如果在8点以前适度运动，则可促进新陈代谢，增进胃肠道功能，有利于食物的消化吸收。但是，要注意运动与进食、睡眠的间隔。如果餐前运动， 在运动1小时后再进食；如果餐后运动，则需要考虑食物的影响。通常，进食量大，且以蛋白质和脂肪为主，应间隔2小时再运动；进食量少，且以碳水化合物为主，间隔30分钟至1小时就可以啦。总结各方观点，多数学者认为，退休闲人，选择上午9点到10点，或是下午4点到6点，跑步活动较好。上班族，只能挤时间，但要考虑跑步对进食及睡眠的影响，如果跑步时间太晚，体温升高，大脑皮质兴奋，会延缓入睡时间，较好的选择，可能是下班先跑步，休息后再少量进食，或者是在睡前1小时，就结束运动。天时地利很重，但更重要的还是人和，跑步也是这样，要参考个人的实际情况来安排时间。

爱谁，就把健康传给谁。

你的健康，我的

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