睡眠成了人生的第八个元素

不知道从什么时候开始，睡眠对于许多人而言已经成为一种“奢侈品”。睡前，人徘徊在掌上虚拟世界里五光十色，睡得越来越迟，睡得翻来覆去，睡得容易醒得多梦...人这一辈子大约有三分之一的时间都是睡得好。睡眠是影响个人生活质量的一面镜子，也是调整生活方式和身体状态的重要手段之一。那么，如何才能让自己拥有一个良好、轻松的睡眠呢？专家们认为，要想获得好的睡眠，就必须做到以下几点：一、少吃高热量食物。二、少睡懒觉。三、远离噪音污染。四、保持心情舒畅。五。放松心情。六。放松心态。快乐生活！最近，美国心脏协会（ACA）对保持心血管健康“简单生活七法则”进行更新，专门加入“健康睡眠”提案，改称“生命八要素”。

健康的睡眠和健康的血压，血糖是同等重要的

美国心脏协会指出，睡一个好觉，就像吃得健康，经常锻炼，不抽烟，保持健康体重和维持血压，血糖和胆固醇的正常值一样，对保持心血管健康至关重要，堪称生命八要素。而睡眠则是保证人体新陈代谢和身体健康所必不可少的条件之一，良好的睡眠不仅能促进身体各系统功能的恢复，还有助于预防各种疾病，降低死亡率。那么，怎样才能让你拥有一个好的睡眠呢？1.选择合适时间。科学作息。按时睡觉。养成习惯。定时入睡。坚持锻炼。放松。健康睡眠模式能有效降低各种健康风险因素对2型糖尿病的影响。理想情况是成人每晚睡眠时长应在7~9个小时之间，五岁或更小的孩子每天睡眠时间应在10~16个小时之间，六岁至十二岁的孩子睡眠时间应在9~12个小时之间，十三岁至十八岁的人睡眠时间应在8~10个小时之间。

医院心内科张海澄主任指出：心脏搏动，日日夜夜不停，一天中人交感神经占支配地位，脑，肌肉，脏器均处于活动状态，需要大量血液及氧气，需要心脏做大量功，因此，一天中心脏更“累“，等于“工作“了。夜间，由于交感神经和迷走神经的作用减弱，肌肉和脏器的活动减少，需要消耗更多的能量来维持正常工作，因此，人体内的需氧量比白天少很多，这就是我们常说的心脏“休息”了。如果晚上不睡觉，就会使心脏处于“加班”状态，“连轴转’地工作着，这样对心脏是不利的。由于这种规律的改变，导致了心排出量相对减少，从而产生一系列不良反应，如血压升高、心率增快等。这就是人们常说的“疲劳综合征”。“疲劳综合征”是一种生理现象还是病理现象？有什么临床意义呢？症状加重。诊断不明。病因不清。容易误诊。临床中，部分患有冠心病，心梗，心衰和心律失常的病人，若检查前1天睡眠差，则第2天各项指标均受到显着影响，出现心律失常和供血不足。

“将睡眠置于生命八要素之首具有重要的意义。这是美国着名心理学家马斯洛在《人类激励理论》一书中提出来的一个概念。他认为：人的一生至少要有三分之一时间是睡眠，如果每天睡觉不足3小时，那将是十分痛苦的事情！那么怎样才能做到？怎么才能保证睡眠呢？怎么办？方法很多吗？办法多多。怎么办？首都医科医院呼吸睡眠中心郭兮恒教授表示，斯坦福大学对不眠纪录提出质疑，持续五天不眠，尽管能吃能喝，但体质变弱，心跳、呼吸次数增加，持续第七天午后不眠，人们已经产生幻觉并到达休克的边缘。睡眠还有很多生理作用，如巩固记忆、促进脑功能发育、增强体力及免疫功能、保护中枢神经系统等。一旦睡眠不佳，危害面还非常广泛，会诱发内分泌紊乱，心脑血管疾病，呼吸系统疾病，消化系统疾病，心理疾病等等，就连肥胖，都会因为睡眠障碍而导致。

三类问题渐趋年轻化

郭兮恒说，自己做睡眠呼吸治疗已近40年，发现求诊者人群年龄分布有较大改变—20、30年前求诊者多为中老年人，而现在，年轻人占据了不小的一部分。随着人们生活方式的改变和电子媒介（如网络、社交媒体）的发展，越来越多的人通过网购、游戏、短视频等方式参与到大众生活中去，导致注意力分散，睡眠时间减少，甚至出现睡眠时间不足现象。根据中国睡眠研究会《年中国国民健康睡眠白皮书》，国人平均睡眠时长由年8.5个小时缩减至年7.06个小时，入睡时间推迟2个小时以上，起床时间推迟37分钟以上，64.0名被调查人群每日实际睡眠时长少于8个小时。中华医学会报告称，我国大约有3亿名成年人出现以长夜难眠或睡得太多为特征的睡眠障碍。据国家卫计委公布数据显示，我国65岁及以上人口已超过1亿，其中约2/3患有慢性阻塞性肺疾患（COPD），成为全球首位死亡原因。目前我国老年患者人数已经达到2.35亿人左右。老年人群健康问题亟待解决。怎么办？怎么做？什么办法？方法！答案不言而喻！郭兮恒说，如果按国际疾病分类，睡眠疾病共有90余种，大致可以分为如下3类：1。

无法入睡的疾病。通常所说的失眠包括入睡困难，早醒以及睡眠不安等。一般情况下，人体每天消耗大量能量来维持正常生理活动。但若过度疲劳或睡眠不足，就容易引发多种疾病。据统计，目前有超过1亿人患有不同程度的失眠症。严重影响生活质量。危害健康。威胁生命。令人担忧。不容忽视！问题多多！原因何在？症结何在？据世界卫生组织统计，全球失眠发病率为27%,其中老年人占35%左右。英国医学杂志发表的一项新研究发现，长期的睡眠不足会导致人体免疫力下降、代谢和认知障碍等多种疾病，增加患慢性病风险。以前一个英美研究小组用六年时间进行的研究表明，长时间睡眠不足会导致寿命减少一成

睡不好的疾病。医学上称为“睡懒症”，是一种以睡眠不足为特征的常见病症，常表现出入睡困难、早醒和多梦为特点的临床症状。通常认为，这种现象被称之为睡眠障碍。什么是睡眠障碍？怎么治疗呢？怎么办？有哪些误区？陷阱！危险吗？怎么回事？？主要是指困倦和白天困倦，提示晚上睡眠质量差，睡的时间不够长或者睡得没有规律。欧洲心脏病学会的一项调查显示，在万人中，无心血管疾病的人每天平均睡眠时间为6～8小时，而有此习惯者只有8～33%。而睡得太多也是引起失眠的一个重要因素，尤其是对于老年人来说，如果长期睡眠不足的话，就很有可能患上老年痴呆症和阿尔茨海默病等脑退行性病变。睡着的毛病。睡眠呼吸暂停。危害健康。损害身体。诱发心脑血管事件。降低寿命。致命危险。研究还发现，睡眠对降低癌症风险、预防糖尿病和改善血压及神经系统功能有积极作用。张海澄表示，无论是白天还是晚上，都要警惕睡眠呼吸暂停综合征的发生。睡眠呼吸暂停是指在睡眠过程中，突然出现呼吸停止或停止后不能自主地进行呼吸，严重者可导致心肌、大脑和全身等器官的损害，如心脏的心动过缓、心动过速、早搏及房颤等。据流行病学调查显示，最常见的睡眠问题是睡眠呼吸暂停综合征（SAS），在普通人群中发病者约占1/2.心脏病患者近一半都存在着不同程度睡眠呼吸暂停综合征。

睡眠不佳之疾。睡眠不佳是由于各种睡眠异常运动（包括睡眠暴力活动）、一些特殊睡眠疾病会造成自伤或者伤害别人。睡眠质量和免疫力水平有直接关系，一个由美国卡耐基梅隆大学科恩（Kohen）教授领导的研究小组曾经发现：哪怕是睡眠稍有扰动，都会影响人体对感冒病毒的抵抗力。如果睡眠时间太少，则会出现头痛，恶心和呕吐等症状，而这些情况又都是由免疫功能下降引起的；同时，睡眠障碍还可能造成其他健康问题。比如失眠。有研究表明。长期失眠会降低记忆力。增加罹患癌症的风险。甚至诱发中风。心脏病。糖尿病。高血压等等。

睡个好觉，是延长生命

专家指出，我们要及早注意睡眠健康，不要等身体的其它系统、功能受到牵连时才醒悟过来。研究人员发现，有的人在晚上入睡后，会感觉很不舒服或出现恶心呕吐等不适症状；而另一些人则能很快消除这些不良反应。这可能是由于他们体内存在一种叫做“安眠药”的物质所致。这是怎么回事？怎么会这样呢？为什么会这么做？怎么办？！

“衡量睡眠质量优劣的标准，通常是靠个人感受来判断，但是有时主观判断却与现实不符。郭兮恒表示，在专业上，睡眠监测可用于睡眠质量的判定，但是技术条件和检查费用都比较昂贵，而且流程复杂。因此，有必要采取科学方法来帮助人们提高睡眠质量。其实，除了借助睡眠监测仪外，更重要的是要养成良好的生活习惯和正确的饮食习惯，这样才能达到事半功倍的效果。一、合理选择睡姿。首先看时间。什么时候做？何时开始做？（第一步）怎样进行呢？哪些时间段？她建议大家多采用“三步法”观察睡眠状况：1.看入睡时机。正常人晚上10点钟左右就该睡了，睡得太早或者太迟，就会出现睡眠问题。同时，如果处于安静、放松的状态，躺卧半小时以上仍无法入眠，也会出现失眠的问题。而有研究表明，人在凌晨4点至6点之间睡眠最多。所以，一般认为睡眠时间越短越好。但这并不是绝对的。如果你在白天工作学习压力大，睡眠不足的话，反而不利于健康。那么如何才能保证充足的睡眠呢？怎么做？看数据。看看自己吧！2、睡眠时长较长。大多数成年人平均一天要睡眠7~8小时，但个体差异化比较大，需要结合另外两个案例进行判断。3、觉醒的感觉。如果醒来之后还会觉得疲乏无力甚至记忆力下降，那么极有可能就是睡眠质量有问题。

张海澄对改善睡眠提了3点建议：1、不要饿着睡。饥饿时容易导致人体内分泌紊乱，进而产生失眠症状，如注意力不集中、记忆力下降等等。因此，应尽量多吃富含碳水化合物食物，特别是含纤维素高的水果与蔬菜；少吃多餐，以保证充足能量。少熬夜。不要熬夜。过度劳累。睡眠不足。会引发疾病。怎么办？饥饿感会影响到入睡和睡眠质量，所以在睡前应该多喝一些牛奶或酸奶。二、睡前活动轻松。可以在睡前泡一个温暖的热水澡，也可以做一些适当的剧烈运动或看一些恐怖电影等刺激感官的活动；卧室环境要安静。光源应远离声源干扰，最好在睡前听轻音乐。郭兮恒还说，睡觉一定要保持愉快的心情。情绪和睡眠是相辅相成的关系，过度的精神紧张会影响到睡眠的质量，而睡眠障碍又会导致情绪不良，形成恶性循环。总之，只要你能做到以下两点，就会让你有一个良好的睡前状态。一、不要饿着睡觉。很多人都认为，饿着睡觉不好。其实这是不科学的。因为饥饿只会加速大脑老化；反而不利于健康。更容易生病。更糟。不好！不行！怎么办？此外，有规律的睡眠是非常重要的

“身体有毛病就会影响睡眠，相反，如果睡眠有障碍，就有可能是因为身体有毛病或者别的病。”这是很多人对睡眠产生困扰的原因之一。睡眠问题包括失眠、早醒等症状。睡眠不好，不仅给患者带来身心上的痛苦，还严重阻碍着生活质量和工作效率的提高。那么，该如何解决呢？什么时候开始睡觉？。怎么办？怎么做？怎么办！答案很简单。怎么办？郭兮恒表示，如果发现睡眠方面的明显问题，请务必求助于专业的协助，并在医生的指导下用药物或者其他的治疗方法，避免安眠药的误用。

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